בריאות העצם כתלות בתזונה ופעילות גופנית

בס"ד

בריאות עצם כתלות בתזונה ופעילות גופנית

מבוא

אוסטאופורוזיס מוגדרת כמחלת עצם תלוית גיל המתאפיינת במסת עצם נמוכה ובשינויים במבנה רקמת העצם הגורמים לעלייה בסיכון להופעת שברים

הידלדלות העצם נובעת מאובדן מינראליים כגון סידן מגנזיום גופרית זרחן ואשלגן ואובדן המרכיבים האורגנים כגון קולוגן וחלבונים נוספים

תהליך המחלה מתאפיין בתקופה א-סימפטומטית מוקדמת במהלכה מתרחש איבוד מסת עצם היכול להגיע לכ 30% הגורם לירידה של כ 50% בחוזק העצם

עם הירידה בחוזק העצם מגיע השלב הסימפטומטי של המחלה בו מופיעים שברים  בפרט במקומות הנל:

חוליות גב ומותן

צוואר הירך

שורש כף היד

סטטיסטיקה אוסטאופורוזיס

1:3 נשים מעל גיל 50

1:7 גברים מעל גיל 60

גורמים המשפיעים על חוזק עצם

75% גורמים בלתי ניתנים לשינוי

גנטיקה-מקרי אוסטאופורוזיס במשפחה

גזע-גזעים כהי עור בעלי עצמות חזקות יותר בהשוואה לגזעים בהירי עור

מין-לגברים עצמות חזקות מנשים

25% גורמים הניתנים לשינוי

הורמונים

אסטרוגן-החשוב ביותר לחוזק העצם

קורטיזון-עלול לגרום להרס עצם

סטרואידים-מעכבים תהליך בניית עצם עקב פגיעה ביצור הורמוני מין כדוגמת אסטרוגן

הורמונים אנאבוליים-GH, IGF1 גורמים לצמיחת עצם ולדחיסות שלה

PTH ו קלציטריול-אחראים על שמירת משר הסידן

תזונה

סידן-המינראלי החשוב ביותר לשמירה על העצם

זרחן-מינראלי היוצר את המרקם הגבישי שלה עצם

D- אחראי על ספיגת סידן והטמעתו בעצמות

מגנזיום

נתרן

אשלגן

קולוגן-חלבון הבונה את כל רקמות הגוף

סביבה

תרופות-לאפילפסיה או נוגדות קרישה הורסות עצם,קורטיקו סטרואידים, מעכבי ארומטאז,משתנים,אנטי דיכאוניות ועוד..

עישון-גורם סיכון משמעותי לאוסטאופורוזיס

אלכוהול

סמים

פעילות גופנית: נרחיב בהמשך

בדיקת צפיפות עצם

מתבצעת על ידי מכשיר DEXA בסיומה הנבדק יקבל 2 ערכים

Z SCOR

 ציון ביחס לגיל – % מסת העצם מעל-מתחת לממוצע לגיל הספציפי של הנבדק/ת

T SCOR

ציון היחסי בהשוואה לחוזק עצם ממוצע של בחורה צעירה בתקופה בה מסת העצם שלה בשיאה

המדד הקובע את הסיכון לאוסטאופורוזיס הינו מדד T SCOR

להלן טבלת פענוח ציון T SCOR

קלסיפיקציה	צפיפות עצם	TSCORE
נורמל	1	1 ומעלה
מסת עצם נמוכה אוסטאופתיה	1-2.5	מינוס 1-מניוס 2.5
אוסטאופורוזיס	2.5	מתחת ל מינוס 2.5
אוסטאופורוזיס חמורה	2.5	מינוס 2.5 עם גורמים נוספים

עקרונות לשמירת מסת העצם

תזונה

3 מרכיבי תזונה הכרחיים לשמירת בריאות העצם

ויטמין D סידן וזמינות אנרגטית

סידן

מינרל בעל תפקידים מגוונים כגון כיווץ שריר, חוזק עצם, בריאות השיניים ,שמירה על לחץ דם

 99% מהסידן מצוי  בעצמות

תכולת סידן בגוף בתקופות חיים שונות

לידה 600 מג סידן

בגרות 1000 מג סידן

זקנה 600 מג סידן

ישנו קשר מובהק בין רמת הסידן בתזונה לצפיפות העצם

מחקרים מראים שתיסוף סידן במתבגרות-גרם לעלייה משמעותית בחוזק העצם ובתוצאה מכך לעצם חזקה יותר בגיל מבוגר

תוספת כוס חלב ביום  בנשים מבוגרות גרמה לצפיפות עצם גבוה יותר בהשוואה לקבוצת ביקורת

מקורות סידן בתזונה

מוצרי חלב  טחינה סרדינים קטניות תאנים אבוקדו תפוזים כרוב ברוקולי תרד שקדים סייטן קטניות סרדינים אצות ים ועוד..

קצובה סידן יומית מומלצת

גיל/שנים	מ"ג/יום
1-3	500
4-8	800
12-14	1300
15-18	1300
18-44	1000
45-54	1000
54-70	1300

ויטמין D

ויטמין הנחשב הורמון

רובו מסונתז בעור באמצעות קרני השמש כשקרינת UV הופכת לפרו ויטמין D-נגזרת של כולסטרול ובכליה ובכבד הופכת ל ויטמין D פעיל

חשיבות D

צפיפות וחוזק עצם על ידי הגברת ספיגת סידן וזרחן במעי והטמעתו בעצם, מניעת תחלואת לב, מניעת סרטן , מע העצבים ,וויסות רמת סידן וזרחן בעצם, חיזוק מע' החיסון ועוד..

רמת ויטמין D גבוה יותר-צפיפות עצם גבוה יותר

כשרמת ויטמין D תעלה מעל 10 ננו-גרם-ליטר תתרחש ירידה של 7% בסיכון לשברים וירידה של 20% בסיכון לשבר צוואר הירך

לכן חשוב שרמת ויטמין D תהיי מעל 10 על מנת לפצות על חוסר

גורמים למחסור D

בעלי עור כהה, קשישים המרותקים למיטה, אורח חיים ביתי אנשים המתגוררים רחוק מקו המשווה, עונת החורף, שימוש בקרם הגבנה

לבישת בגדים ארוכים

זיהום אויר, עישון השמנה תת ספיגה מחלות כליה מחלות כבד תרופות מסוימות

חסר D גורם לשלל מצבים פתולוגים

רככת בילדים

אוסטאופתיה/ אוסטאופורוזיס

סכנה סכנת נפילות ושברים

כאבי עצמות במבוגרים

עלייה בלחץ דם

עמידות אינסולין / סוכרת

סיכון למשקל עודף

סיכון לתסמונת מטבולית

         סיכון לדיכאון וסכיזופרניה

ערכי הנורמה בדם נקבעו כערכים המונעים רככת

ערכי ויטמין D בדם ופירושם

ננו גרם-ליטר

מתחת ל10	חוסר חמור
מתחת ל20	מחסור
21-30	INSUFFUCIENCY מתחת לנורמה
מעל 30	תקין
150 ומעלה	רעיל

מקורות ויטמין D

80-90% מקרני השמש אך יש צורך בחשיפת שטח גוף גדול למשך כ 15 דקות לפחות פעם ביום

10% מהמזון

קצובה מומלצת D

גיל	יחידות בנלאומיות	מק"ג
0-12 חודשים	200 יח'	5 מק"ג
1-18 שנים	200	5
19-50	200	5
51-70	400	10
70 ומעלה	600	15
הריון הנקה	200	5

זמינות אנרגטית ENERGY AVILABILITY

האנרגיה מהתזונה הזמינה לגוף עבור כל התהליכים המטבוליים על מנת להבטיח בריאות תקינה, לאחר הפחתת ההוצאה האנרגטית לטובת הפעילות הגופנית

במילים אחרות-מינימום קלוריות עבור מסת הגוף הרזה ( LBM )

זמינות אנרגטית נמוכה תשפיע לרעה על מערכות שונות בגוף כדוגמת:

בריאות העצם, תפקוד שרירים,הרכב גוף, מע לב –ריאה, מע הורמונלית, נפש-דכאון ועצבנות

זמינות אנרגטית רצויה לבריאות תקינה בכלל ובריאות העצם בפרט היא 30-45 קל-קג מסת גוף רזה

 

פעילות גופנית

ישנו קשר מובהק בין פעילות גופנית לצפיפות עצם וכתוצר מכך לחוזקה

להלן טבלה המראה את הקשר בין רמת-נפח פעילות גופנית והשפעתה על חוזק עצם

רמת פעילות גופנית	חוזק עצם בהשוואה לממוצע
מרותק למיטה	מינוס 35%
הליכה 6 שעות שבועיות	מינוס 5%
הליכה 4 שעות שבועיות מכוונות	פלוס 5%
הליכה4 שעות שבועיות + פעילות התנגדות בחדר כושר	פלוס 10%

חוק WOLF

עצם נבנית בפרופורציה לכוחות-עומסים המופעלים עליה בעת מאמץ גופני

כוחות משיכה-הכוח המושך שריר-גיד בנקודת האחיזה שלו לעצם

כוחות דחיסה-נובעים מכוח כובד כשקופצים ,מנתרים, רצים

BONE LOADING UNIT

סה"כ הכוחות המעמיסים על העצם

עומס*קצב

דוגמה: כמה כוחות שחקן טניס מפעיל על עצם הזרוע כשחובט במשך משחק שלם

כוח החבטה* מספר החבטות במשחק שלם

קפיצות חבל: כוח הכובד המופעל על העצם מעצם הניתור*מספר הקפיצות

על מנת שפעילות גופנית תשמש כאפקטיבית לבניית עצם( בגיל צעיר)

ולמיתון הירידה במסת העצם ( בגיל מבוגר)

יש לבצע פעילות גופנית בעלת עומס מכני על העצם

פעילויות המפעילות עומס מכני בינוני על העצם

הליכה סקי כדורסל הוקי קרח אגרוף ריקוד אליפטי

פעילויות המפעילות עומס מכני גבוה על העצם

ריצה ריקוד התעמלות שיעור אירובי כדורגל קפיצה בחבל

פעילויות המפעילות עומס מכני נמוך על העצם

שחייה רכיבה קיאקים יוגה פילאטיס

המלצות פעילות גופנית לשמירה על בריאות העצם

מטרה	שמירה על בריאות העצם
פעילות אירובית עם משקל	טניס טיפוס מדרגות הליכה ריצה קלה ניתורים כדורעף כדורסל 3-
תדירות	3-5 פעמים בשבוע
דופק	40-70%
זמן	30-60 דק
אימון כוח	משקולות ומכונות
עצימות	8-12 חזרות 60-80% מ RM1 עד לעצימות גבוה 5-6 חזרות 80-90% RM1 תדירות 2-3 בשבוע
,גמישות תפקוד עצבי שרירי	5-7 פעמים בשבוע 3-5 פעמים בשבוע

בברכת בריאות וכושר

גיא לוי

דיאטן קליני איש חינוך גופני